저녁에 밥을 빼고 삼겹살을 먹으면 살이 빠질까?!! 저탄고지 식단에서도 체중은 줄 수 있다. 다만 밥을 줄인 만큼 고기나 기름을 더 먹으면 하루 섭취 열량은 오히려 늘 수 있다. 반대로 빵과 단 음료, 야식을 줄이면서 하루에 먹는 양이 자연스럽게 줄면 감량에 도움이 된다.
그래서 저탄고지 효과를 제대로 보기 위해서는 탄수화물 비율과 하루 총섭취 열량을 제대로 알아야 한다.
저탄고지 뜻과 케토제닉 식단의 차이
저탄고지는 ‘저탄수화물·고지방’을 줄인 말이다. 밥, 빵, 면, 단 음료 등에서 얻던 탄수화물의 비중을 낮추고, 지방이 하루 열량에서 차지하는 비중을 높이는 식사 방식이다. 단백질과 지방의 비율은 식단마다 다르다. 한 끼에 밥을 빼는 것만으로는 하루 식단이 저탄고지에 해당하는지 알기 어렵다. 간식과 음료를 포함해 하루 동안 먹은 음식 전체를 봐야 한다.
케토제닉 식단은 탄수화물을 더 엄격히 제한해 몸이 지방에서 만든 케톤체를 에너지원으로 더 많이 쓰도록 하는 방식이다. 흔히 하루 탄수화물 섭취량을 약 20~50 g 수준으로 제한하지만, 자료에 따라 식이섬유를 포함해 세는지에 차이가 있다. 저탄수화물 식단을 한다고 모두 케토제닉 식단을 따르는 것은 아니다. 탄수화물을 얼마나 줄이는지에 따라 식사 구성과 지키기 어려운 정도가 달라진다.
초반 체중 감소와 장기 감량 효과
탄수화물을 크게 줄인 첫 며칠에는 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있다. 몸이 간과 근육에 저장해 둔 탄수화물인 글리코겐을 쓰면서 함께 저장됐던 수분도 줄기 때문이다. 초반에 빠진 체중에는 수분이 포함된다. 이후 체지방을 줄이려면 일정 기간 몸이 쓰는 에너지보다 적게 섭취해야 한다. 지방을 에너지원으로 더 많이 쓴다는 설명만으로 저장된 체지방이 얼마나 줄었는지 알 수는 없다.
과체중·비만 성인을 대상으로 한 무작위 연구들을 종합한 코크란 검토에서는 저탄수화물 감량 식단과 탄수화물 비율이 균형 잡힌 감량 식단 사이에 최대 2년까지 체중 감소 차이가 거의 없었다. 밥이나 빵을 줄였을 때 허기가 덜하고 간식이 줄어드는 사람에게는 저탄고지가 실천하기 쉬울 수 있다. 반대로 제한이 부담스러워 이전 식사로 자주 돌아간다면, 처음 며칠간 줄어든 체중만으로 효과를 평가하기 어렵다.
하루 칼로리와 영양소 계산하는 법
저탄고지를 하면 하루 몇 kcal를 먹어야 할까?!! 식단 이름만으로 정해지는 열량은 없다. 하루 필요 열량은 체격과 활동량 등에 따라 달라진다. 계산 예시로 하루 1,800 kcal에서 탄수화물 10%, 단백질 25%, 지방 65%를 가정해 보자. 탄수화물과 단백질은 1 g당 약 4 kcal, 지방은 1 g당 약 9 kcal다. 각각의 열량을 나누면 하루 탄수화물 45 g, 단백질 약 113 g, 지방130 g이 된다. 이 수치는 비율을 무게로 바꾸는 예시다.
실제 섭취량을 계산할 때는 고기나 달걀에 들어 있는 지방과 샐러드에 뿌린 기름도 합산한다. 버터나 삼겹살만으로 지방 비율을 채우기보다 생선, 견과류, 올리브유 같은 불포화지방 공급원과 전분이 적은 채소를 식단에 넣을 수 있다. 당뇨병으로 SGLT2 억제제를 복용 중이라면 탄수화물을 극단적으로 줄이기 전에 의료진과 상의한다. 이런 식단은 해당 약을 복용할 때 당뇨병성 케톤산증 위험을 높이는 요인이다.
지방 비율과 하루 총열량을 함께 본다
저탄고지로 체중을 줄이고 싶다면 밥을 얼마나 덜었는지와 함께 그 자리를 어떤 음식으로 채웠는지 살핀다. 조리용 기름과 소스, 간식까지 포함해 하루 섭취량을 기록하면 열량이 실제로 줄었는지 확인할 수 있다. 초반 며칠의 체중에는 수분 변화가 섞여 있으므로 몇 주간의 체중 추세와 식단을 계속 지킬 수 있는지도 함께 본다
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